Im Büro habe ich gelernt mit Task-Listen, To Do’s, Check-Listen und Runbooks zu arbeiten. Ich übertrage dies hiermit auf das Laufen und präsentiere das ultimative Wettkampf-RUNbook für Läuferinnen und Läufer. Ganz nach dem Motto: Nichts vergessen ist halb gewonnen.

(Bild-Legende zum Titelbild: Checkliste des Nati-Coaches für den EM-Marathon. Mehr braucht man eigentlich nicht.)

3 Tage vor dem Startschuss

  • Speicher mit Kohlenhydrate füllen (insbesondere beim Marathon)
  • Viel trinken (Kohlenhydrate-reich)
  • Zehennägel kürzen (aber nicht zu kurz)
  • Wenig bewegen
  • Viel schlafen

2 Tage vor dem Startschuss

  • Speicher mit Kohlenhydrate füllen (insbesondere beim Marathon)
  • Viel trinken (ebenfalls Kohlenhydrate-reich)
  • Wenig bewegen
  • Viel schlafen

1 Tag vor dem Startschuss

  • Uhr-Akku aufladen
  • Die im Vorjahr gelaufene Zeit verinnerlichen (Zielzeit festlegen)
  • Die Startliste verinnerlichen
  • Programm, Startzeit und Start-/Ziel-Gelände verinnerlichen
  • Angehörige briefen (Auf welchem Streckenabschnitt anfeuern? Wo trifft man sich vor/nach dem Lauf?)
  • Motivations-Videos auf YouTube schauen (z. B. dieses hier)
  • Packen kann ganz schön anstrengend sein. Darum lieber einen Tag vor dem Wettkampf erledigen.

    Packen kann ganz schön anstrengend sein. Darum lieber einen Tag vor dem Wettkampf erledigen.

    Tasche packen

    • Laufschuhe
    • Startnummer
    • Laufuhr
    • Mobiltelefon
    • Kopfhörer
    • WENIG Geld (da Diebstahlgefahr)
    • Identitätskarte (für Doping-Kontrolle)
    • Programmheft
    • Laufkleider für jedes Wetter
    • Dusch-Utensilien
    • Necessaire
    • Frische Kleider
    • Autogramm-Karten
    • Recovery-Drink Pulver
    • Biberli / Energie-Riegel
    • Bidon (gefüllt mit Wettkampf-Getränk)
    • Sicherheitsnadeln (inkl. Backup!)
    • Plastiksäcke für nasse Wäsche
    • Kontaktlinsen
    • Taschentücher (als WC-Papier-Backup)
  • Kohlenhydrate essen
  • Viel trinken (ebenfalls Kohlenhydrate-reich)
  • Früh ins Bett
  • Falls zu nervös zum Schlafen: liegen bleiben und Musik hören oder ein Buch lesen

4 Stunden vor dem Startschuss

  • Toiletten-Gang
  • Rasieren (Gewichtersparnis!)
  • Duschen
  • Brustwarzen abkleben (Scheuergefahr!)
  • Etwas gut Verträgliches essen (Weissbrot, Porridge, Reis)
  • Wettkampf-Playlist hören

2 Stunden vor dem Startschuss

  • Toiletten-Gang
  • Energie-Riegel essen

75 Minuten vor dem Startschuss

  • Auf dem Wettkampf-Gelände ankommen
  • Small-Talk mit den KonkurrentInnen betreiben
  • Locker bleiben

60 Minuten vor dem Startschuss

  • Toiletten-Gang
  • Aufhören zu trinken
  • Wettkampf-Schuhe anziehen (noch keine Doppelknopf-Schnürung)
  • 25min locker einlaufen

30 Minuten vor dem Startschuss

  • Toiletten-Gang
  • Koffein-Shot einnehmen

15 Minuten vor dem Startschuss

  • Toiletten-Gang
  • 2-3min im Wettkampftempo laufen

10 Minuten vor dem Startschuss

  • Schuh-Schnürung nachziehen
  • Doppelknopf-Schuh-Schnürung anbringen
  • 1-2 Steigerungen à ca. 50-80m machen

5 Minuten vor dem Startschuss

  • GPS-Uhr den Satelliten finden lassen
  • Doppelknopf-Schuh-Schnürung überprüfen
  • Sich an der Startlinie aufstellen (oder in seinem Leistungsblock)

2 Minuten vor dem Startschuss

  • Den ärgsten KonkurrentInnen und den Umstehenden viel Erfolg wünschen
  • Den Start und den Zieleinlauf visualisieren

1 Minute vor dem Startschuss

  • Ruhig werden

3 Sekunden vor dem Startschuss

  • Stoppuhr starten

Startschuss

  • Laufen!

3 Minuten nach dem Startschuss

  • Nicht so schnell laufen!

Von Startschuss bis Zieleinlauf

  • Geniessen

Zieleinlauf

  • Smile
  • Arme in die Luft

3 Sekunden nach dem Zieleinlauf

  • Stoppuhr erst nach dem Zieleinlauf stoppen! (Das Zielfoto und die Sponsoren auf der Startnummer danken es.)

1 Minute nach dem Zieleinlauf

  • Gesicht putzen
  • Frisur richten

5 Minuten nach dem Zieleinlauf

  • Hühnerhaut abklingen lassen
  • Mit den anderen LäuferInnen über den Rennverlauf und die Strecke fachsimpeln
  • Warm anziehen
  • Etwas trinken
  • 10-20 Minuten auslaufen (fördert schnelle Erholung)

45 Minuten nach dem Zieleinlauf

  • Duschen
  • Warm anziehen
  • Recovery Drink mischen und einnehmen

1 Stunde nach dem Zieleinlauf

  • Angehörige suchen und für die Unterstützung danken
  • Etwas essen (Biberli, Riegel, Pasta)
  • Siegerehrung (hoffentlich!)
  • Den Erfolg geniessen (hoffentlich!)
  • Den Misserfolg vergessen
  • Twittern

1 Tag nach dem Zieleinlauf

  • Kleider waschen
  • Fotos zum Event suchen
  • Blog-Eintrag schreiben
  • Facebook-Eintrag absetzen
  • Nochmals twittern
  • Neues Ziel setzen
  • Für den nächsten Wettkampf anmelden

Wer den gesamten Wettkampftag mit Musik unterlegen möchte, findet meinen Playlist-Vorschlag hier: http://www.runnersworld.de/community/musiktipps-vom-schweizer-meister.291536.htm