Im Büro habe ich gelernt mit Task-Listen, To Do’s, Check-Listen und Runbooks zu arbeiten. Ich übertrage dies hiermit auf das Laufen und präsentiere das ultimative Wettkampf-RUNbook für Läuferinnen und Läufer. Ganz nach dem Motto: Nichts vergessen ist halb gewonnen.
(Bild-Legende zum Titelbild: Checkliste des Nati-Coaches für den EM-Marathon. Mehr braucht man eigentlich nicht.)
3 Tage vor dem Startschuss
- Speicher mit Kohlenhydrate füllen (insbesondere beim Marathon)
- Viel trinken (Kohlenhydrate-reich)
- Zehennägel kürzen (aber nicht zu kurz)
- Wenig bewegen
- Viel schlafen
2 Tage vor dem Startschuss
- Speicher mit Kohlenhydrate füllen (insbesondere beim Marathon)
- Viel trinken (ebenfalls Kohlenhydrate-reich)
- Wenig bewegen
- Viel schlafen
1 Tag vor dem Startschuss
- Uhr-Akku aufladen
- Die im Vorjahr gelaufene Zeit verinnerlichen (Zielzeit festlegen)
- Die Startliste verinnerlichen
- Programm, Startzeit und Start-/Ziel-Gelände verinnerlichen
- Angehörige briefen (Auf welchem Streckenabschnitt anfeuern? Wo trifft man sich vor/nach dem Lauf?)
- Motivations-Videos auf YouTube schauen (z. B. dieses hier)
- Wettkampf-Kleider auf dem Bett drapieren und twittern (#laydown)
-
Packen kann ganz schön anstrengend sein. Darum lieber einen Tag vor dem Wettkampf erledigen.
Tasche packen
- Laufschuhe
- Startnummer
- Laufuhr
- Mobiltelefon
- Kopfhörer
- WENIG Geld (da Diebstahlgefahr)
- Identitätskarte (für Doping-Kontrolle)
- Programmheft
- Laufkleider für jedes Wetter
- Dusch-Utensilien
- Necessaire
- Frische Kleider
- Autogramm-Karten
- Recovery-Drink Pulver
- Biberli / Energie-Riegel
- Bidon (gefüllt mit Wettkampf-Getränk)
- Sicherheitsnadeln (inkl. Backup!)
- Plastiksäcke für nasse Wäsche
- Kontaktlinsen
- Taschentücher (als WC-Papier-Backup)
- Kohlenhydrate essen
- Viel trinken (ebenfalls Kohlenhydrate-reich)
- Früh ins Bett
- Falls zu nervös zum Schlafen: liegen bleiben und Musik hören oder ein Buch lesen
4 Stunden vor dem Startschuss
- Toiletten-Gang
- Rasieren (Gewichtersparnis!)
- Duschen
- Brustwarzen abkleben (Scheuergefahr!)
- Etwas gut Verträgliches essen (Weissbrot, Porridge, Reis)
- Wettkampf-Playlist hören
- 5km-Durchgangszeiten auf dem Arm notieren
2 Stunden vor dem Startschuss
- Toiletten-Gang
- Energie-Riegel oder Energie-Gel einnehmen
75 Minuten vor dem Startschuss
- Auf dem Wettkampf-Gelände ankommen
- Small-Talk mit den KonkurrentInnen betreiben
- Locker bleiben
60 Minuten vor dem Startschuss
- Toiletten-Gang
- Aufhören zu trinken
- Wettkampf-Schuhe anziehen (noch keine Doppelknopf-Schnürung)
- 25min locker einlaufen
30 Minuten vor dem Startschuss
- Toiletten-Gang
- Koffein-Shot einnehmen
15 Minuten vor dem Startschuss
- Toiletten-Gang
- 2-3min im Wettkampftempo laufen
10 Minuten vor dem Startschuss
- Schuh-Schnürung nachziehen
- Doppelknopf-Schuh-Schnürung anbringen
- 1-2 Steigerungen à ca. 50-80m machen
5 Minuten vor dem Startschuss
- GPS-Uhr den Satelliten finden lassen
- Doppelknopf-Schuh-Schnürung überprüfen
- Sich an der Startlinie aufstellen (oder in seinem Leistungsblock)
2 Minuten vor dem Startschuss
- Den ärgsten KonkurrentInnen und den Umstehenden viel Erfolg wünschen
- Den Start und den Zieleinlauf visualisieren
1 Minute vor dem Startschuss
- Ruhig werden
3 Sekunden vor dem Startschuss
- Stoppuhr starten
Startschuss
- Laufen!
3 Minuten nach dem Startschuss
- Nicht so schnell laufen!
Von Startschuss bis Zieleinlauf
- Geniessen
Zieleinlauf
- Smile
- Arme in die Luft
3 Sekunden nach dem Zieleinlauf
- Stoppuhr erst nach dem Zieleinlauf stoppen! (Das Zielfoto und die Sponsoren auf der Startnummer danken es.)
1 Minute nach dem Zieleinlauf
- Gesicht putzen
- Frisur richten
5 Minuten nach dem Zieleinlauf
- Hühnerhaut abklingen lassen
- Mit den anderen LäuferInnen über den Rennverlauf und die Strecke fachsimpeln
- Warm anziehen
- Etwas trinken
- 10-20 Minuten auslaufen (fördert schnelle Erholung)
45 Minuten nach dem Zieleinlauf
- Duschen
- Warm anziehen
- Recovery Drink mischen und einnehmen
1 Stunde nach dem Zieleinlauf
- Angehörige suchen und für die Unterstützung danken
- Etwas essen (Biberli, Riegel, Pasta)
- Siegerehrung (hoffentlich!)
- Den Erfolg geniessen (hoffentlich!)
- Den Misserfolg vergessen
- Twittern
1 Tag nach dem Zieleinlauf
- Kleider waschen
- Fotos zum Event suchen
- Blog-Eintrag schreiben
- Facebook-Eintrag absetzen
- Nochmals twittern
- Neues Ziel setzen
- Für den nächsten Wettkampf anmelden
Wer den gesamten Wettkampftag mit Musik unterlegen möchte, findet meinen Playlist-Vorschlag hier: http://www.runnersworld.de/community/musiktipps-vom-schweizer-meister.291536.htm